Vegane Ernährung verändert das Darmmikrobiom messbar. Was eine 16-wöchige Studie zeigt, welche Ballaststoffmengen gelten und wo die Grenzen der Daten liegen.
Verändert vegane Ernährung das Darmmikrobiom?
Ja, vegane Ernährung verändert das Darmmikrobiom messbar, also die Zusammensetzung der Darmbakterien. In einer Studie mit 147 Erwachsenen stieg die Häufigkeit von Faecalibacterium prausnitzii nach 16 Wochen veganer Kost um 4,8 % stärker als in der Vergleichsgruppe. Der Effekt beruht vor allem auf der hohen Ballaststoffzufuhr, denn Darmbakterien vergären Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren.
Die Studie wurde 2019 auf der Jahrestagung der European Association for the Study of Diabetes vorgestellt und im Fachjournal Diabetologia veröffentlicht. Die Teilnehmenden hatten kein Diabetes. Der Ernährungsplan war vegan, die Kontrollgruppe ernährte sich anders.
Welche Darmbakterien nehmen bei veganer Ernährung zu?
Bei veganer Ernährung nimmt Bacteroides fragilis deutlich zu. In derselben 16-wöchigen Studie lag der Anstieg bei 19,5 % im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Forschenden berichten, dass Veränderungen dieser Bakterienart mit weniger Körpergewicht, weniger Fettmasse und einer besseren Insulinsensitivität zusammenhingen.
Solche Ergebnisse sind Momentaufnahmen aus einer einzelnen Studie. Sie zeigen, in welche Richtung sich das Mikrobiom bewegen kann, nicht, dass jede Person dieselben Veränderungen erlebt.
Vegane Ernährung und Diabetesrisiko in der Adventist Health Study 2
In der Adventist Health Study 2 hatten Veganer eine Typ-2-Diabetes-Prävalenz von 2,9 %. Bei Nicht-Vegetariern lag sie bei 7,6 %. Die Studie umfasste rund 61.000 Erwachsene in Nordamerika und berücksichtigte unter anderem Alter, Geschlecht, Bewegung und Body-Mass-Index.
Diese Studie ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber keine Ursache. Die Studie hat außerdem nicht gemessen, wie das Darmmikrobiom der Teilnehmenden aussah.
Wie viele Ballaststoffe essen Menschen in Deutschland?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt, dass Erwachsene in Deutschland im Schnitt nur 18 bis 19 g pro Tag aufnehmen.
Die Abbildung zeigt den Abstand zwischen Empfehlung und tatsächlicher Aufnahme.
Pflanzliche Lebensmittel helfen, diese Lücke zu schließen. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse liefern Ballaststoffe in unterschiedlicher Form. Wer vegan isst, muss dafür nicht automatisch mehr auf den Teller legen, aber eine Ernährung mit vielen unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln bringt in der Regel mehr Ballaststoffe.
Welche fermentierten Lebensmittel passen zu veganer Ernährung?
Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, sofern sie nicht pasteurisiert wurden. Die folgende Übersicht zeigt gängige vegane Produkte und die Mikroorganismen, die bei der Herstellung eine Rolle spielen.
| Lebensmittel | Typische Mikroorganismen | Hinweis |
|---|---|---|
| Sauerkraut (unpasteurisiert) | Lactobacillus plantarum, L. brevis | Im Kühlregal suchen, Pasteurisiertes enthält keine lebenden Kulturen |
| Kimchi | Leuconostoc, Lactobacillus-Arten | Gesalzen, Salzgehalt beachten |
| Miso | Aspergillus oryzae und Milchsäurebakterien | Meist nur unpasteurisiert lebend |
| Tempeh | Rhizopus oligosporus | Fermentierte Sojabohnen, eiweißreich |
| Wasserkefir | Milchsäurebakterien und Hefen | Zuckerarm, Gärung beeinflusst den Gehalt |
Ob und wie stark diese Produkte das Mikrobiom beeinflussen, ist bisher nicht für jedes einzelne Lebensmittel untersucht. Der Verzehr passt aber gut zu einer ballaststoffreichen Ernährung.
Für gesunde Menschen mit ausgewogener veganer Ernährung gibt es keine allgemeine Empfehlung für Probiotika-Präparate. Nach einer Antibiotika-Behandlung oder bei bestehenden Darmbeschwerden kann ein Präparat sinnvoll sein. Die Entscheidung sollte man mit ärztlicher oder apothekerlicher Beratung treffen.
Wie sieht ein Tagesplan mit vielen Ballaststoffen aus?
Ein Tag mit vielen Ballaststoffen lässt sich mit einfachen Mahlzeiten aufbauen. Das folgende Beispiel zeigt eine mögliche Verteilung über den Tag.
- Frühstück: Haferflocken mit Leinsamen, Banane und Walnüssen, dazu ein Glas Wasser
- Mittag: Linsen-Gemüse-Eintopf mit Zwiebeln und Knoblauch, dazu Vollkornbrot und ein Apfel
- Snack: Hummus mit Rohkost aus Karotten und Paprika
- Abendessen: Tempeh mit buntem Gemüse und Vollkornreis, der vor dem Verzehr abgekühlt wurde
Eine Portion Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte pro Mahlzeit bringt schon einen großen Teil der empfohlenen Menge. Wer die Menge steigert, sollte genug trinken.
Häufige Fragen zu veganer Ernährung und Darmmikrobiom
Wie schnell verändert sich das Darmmikrobiom bei veganer Ernährung?
Das Darmmikrobiom verändert sich bei veganer Ernährung über Wochen. Die 16-wöchige Studie zeigte über diesen Zeitraum messbare Veränderungen. Ob schon nach wenigen Tagen Verschiebungen auftreten, lassen die vorliegenden Daten nicht eindeutig erkennen.
Bekommen Veganer mehr Blähungen?
Eine schnelle Steigerung der Ballaststoffe kann anfangs zu Blähungen führen. Viele Fachleute empfehlen, die Menge über einige Wochen langsam zu erhöhen und Hülsenfrüchte gut durchzukochen.
Kann vegane Ernährung bei Reizdarmsyndrom helfen?
Vegane Ernährung kann bei Reizdarmsyndrom helfen, die Datenlage ist aber gemischt. Manche Menschen mit Reizdarmsyndrom vertragen viele Ballaststoffe gut, andere reagieren auf fermentierbare Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten und Zwiebeln empfindlich. Eine ärztliche Begleitung ist bei Reizdarmsyndrom sinnvoll.
Schützt vegane Ernährung vor Darmkrebs?
Ballaststoffreiche Ernährung steht in Studien mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung. Ob vegane Ernährung allein einen Schutz bietet, lässt sich aus den vorliegenden Daten nicht sicher ableiten.
Was bewirkt Butyrat im Darm?
Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die Darmbakterien beim Abbau von Ballaststoffen bilden. Darmzellen nutzen sie als Energiequelle. Welche Rolle Butyrat für Darmbarriere und Insulinsensitivität spielt, untersucht die Forschung noch.
