Veganuary 2026: 30 Millionen Teilnehmer weltweit, der 4-Wochen-Wochenplan, die 7 häufigsten Fehler und warum eine Kochbox der beste Start für den pflanzlichen Januar ist.
Was ist der Veganuary? – Der weltgrößte Vegan-Monat
Der Veganuary (zusammengesetzt aus "Vegan" und "January") ist eine globale Non-Profit-Kampagne, bei der Menschen weltweit den ganzen Januar über vegan leben. Gegründet wurde die Aktion 2014 in Großbritannien – mittlerweile ist sie die größte vegane Kampagne der Welt.
Veganuary 2026 in Zahlen:
- Über 30 Millionen Teilnehmer:innen weltweit – ein neuer Rekord (2025: ~26 Millionen)
- Teilnehmer:innen aus fast jedem Land der Welt
- Über 1.000 neue vegane Produkte wurden im Januar 2026 allein in Deutschland neu eingeführt
- In Deutschland nahmen 2025 geschätzt über 500.000 Menschen teil
- Kostenloser Zugang zu Kochbüchern, Rezepten, Ernährungsberatung und täglichen E-Mails
Warum am Veganuary 2026 mitmachen?
Der Januar ist der ideale Zeitpunkt für einen Neustart. Viele Menschen setzen sich zu Jahresbeginn ohnehin neue Ziele. Der Veganuary bietet dabei:
- Kostenlose Unterstützung: Wer sich auf veganuary.com/de registriert, erhält täglich E-Mails mit Rezepten, Ernährungstipps und Motivation
- Klaren Zeitrahmen: 31 Tage – überschaubar, aber lang genug für dauerhafte Veränderungen
- Community: Millionen Menschen weltweit machen gleichzeitig mit – du bist nie allein
- Gesundheitsbonus: Nach 31 Tagen vegan berichten viele Teilnehmer:innen von mehr Energie, besserem Schlaf und weniger Blähungen
- Kostenloses Starterpaket: Promi-Kochbuch, Ernährungsplan, 31 tägliche E-Mails – alles gratis
Veganuary 2026 mitmachen: So geht es Schritt für Schritt
Schritt 1: Offiziell anmelden
Registriere dich kostenlos auf veganuary.com/de. Du erhältst sofort:
- Digitales Promi-Kochbuch mit über 50 veganen Rezepten
- Einen 31-Tage-Ernährungsplan
- Tägliche Support-E-Mails mit Tipps, Rezepten und Motivation
- Zugang zur weltweiten Veganuary-Community
Schritt 2: Küche und Vorratsschrank vorbereiten
Diese Basics solltest du vor dem 1. Januar eingepackt haben:
- Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa, Vollkornnudeln
- Rote und grüne Linsen, Kichererbsen (Dose), schwarze Bohnen
- Tofu (natur und geräuchert), Tempeh
- Pflanzenmilch (Hafer, Soja oder Mandel)
- Dosentomaten, Kokosmilch, Gemüsebrühe
- Hefeflocken, Tamari/Sojasoße, Tomatenmark
- Vitamin B12 Supplement – unverzichtbar!
Schritt 3: Den 4-Wochen-Plan für Veganuary 2026 nutzen
| Woche | Fokus | Ziel |
|---|---|---|
| Woche 1 | Orientierung & Basics | Neue Lebensmittel kennenlernen, einfache Rezepte ausprobieren |
| Woche 2 | Routine aufbauen | Meal Prep einführen, Lieblingsrezepte finden |
| Woche 3 | Vertiefung | Nährstoffwissen erweitern, im Restaurant vegan essen |
| Woche 4 | Langfristigkeit | Entscheiden: Weiter vegan oder flexitarisch? |
Vollständiger Veganuary-Wochenplan: Woche 1
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag | Overnight Oats mit Bananenscheiben & Mandelmus | Linsensuppe mit Brot | Tofu-Gemüsepfanne mit Reis |
| Dienstag | Vollkorntoast mit Avocado & Tomaten | Buddha Bowl mit Kichererbsen | Spaghetti Arrabiata |
| Mittwoch | Grüner Smoothie + Müsli | Wraps mit Hummus & Gemüse | Rotes Thai-Curry mit Tofu |
| Donnerstag | Porridge mit Walnüssen & Beeren | Kichererbsen-Salat | Süßkartoffelsuppe |
| Freitag | Chia-Pudding mit Kokosmilch | Tempeh-Bowl mit Quinoa | Vegane Bolognese |
| Samstag | Vegane Pancakes mit Ahornsirup | Vegane Pizza selbst gemacht | Indisches Dal mit Naan |
| Sonntag | Avocado-Toast mit Rühr-Tofu | Gemüsecurry mit Basmatireis | Pilzrisotto |
Die häufigsten Herausforderungen beim Veganuary – und Lösungen
Challenge 1: Soziale Situationen (Essen bei Familie, Kollegen)
Lösung: Kommuniziere frühzeitig, dass du am Veganuary teilnimmst. Bringe selbst ein veganes Gericht mit – das begeistert meist alle. Nutze den Veganuary als Gesprächsstarter, nicht als Streitpunkt.
Challenge 2: Heißhunger auf Käse, Fleisch oder Schokolade
Lösung: Vegane Alternativen ausprobieren – vieles schmeckt überraschend gut. Achte darauf, ausreichend Kalorien und Protein zu essen. Hefeflocken stillen den "Käsehunger" sehr effektiv. Dunkle Schokolade (ab 70 %) ist oft vegan.
Challenge 3: Nährstoffversorgung sicherstellen
Lösung: Die wichtigste Regel lautet – täglich Vitamin B12 einnehmen (250–2000 µg). Alle anderen Nährstoffe lassen sich bei ausgewogener Ernährung decken. Eine Blutuntersuchung nach dem Veganuary gibt dir Klarheit.
Challenge 4: Auswärts essen
Lösung: Nutze die HappyCow-App für vegane Restaurants in deiner Nähe. Thai, Indisch und Japanisch haben fast immer vegane Optionen. Viele Restaurants passen Gerichte auf Wunsch an.
Was passiert nach dem Veganuary?
Laut Veganuary-Statistiken bleiben nach einem erfolgreichen Veganuary:
- Ca. 35 % dauerhaft vegan
- Ca. 40 % werden Flexitarier:innen (deutlich weniger Fleisch und tierische Produkte)
- Insgesamt über 75 % reduzieren ihren Konsum tierischer Produkte dauerhaft
Das Erfolgsrezept: Halte durch den ganzen Januar durch. Nach 21 Tagen entsteht laut Forschung eine neue Gewohnheit – nach 31 Tagen ist die Umstellung für die meisten Menschen deutlich einfacher als am Anfang.
Nährstofftipps speziell für den Veganuary
Protein – kein Problem bei veganer Ernährung
Empfehlung: 0,8–1,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Gute Quellen:
- Seitan: 25 g Protein / 100 g
- Tempeh: 19 g / 100 g
- Tofu: 8–12 g / 100 g
- Kichererbsen: 9 g / 100 g (gekocht)
- Edamame: 11 g / 100 g
- Schwarze Bohnen: 9 g / 100 g
Eisen richtig aufnehmen
Pflanzliches Eisen (Non-Häm) wird bis zu 3x schlechter aufgenommen als tierisches Häm-Eisen. Tipp: Eisenreiche Mahlzeiten immer mit Vitamin C kombinieren (z. B. Linsensuppe + Paprika + Zitronensaft). Kaffee und Tee hemmmen die Eisenaufnahme – 1 Stunde Abstand zum Essen halten.
FAQ: Häufige Fragen zum Veganuary
Ist der Veganuary kostenlos?
Ja, die Teilnahme ist komplett kostenlos. Du erhältst alle Ressourcen (Kochbücher, Ernährungsplan, E-Mails) gratis nach der Anmeldung auf veganuary.com/de.
Was passiert, wenn ich mal aus Versehen etwas nicht-Veganes esse?
Gar nichts – mach einfach weiter. Der Veganuary ist kein Wettbewerb, sondern ein Lernprozess. Niemand erwartet Perfektion.
Wann genau findet der Veganuary statt?
Der Veganuary findet immer im Januar statt – vom 1. bis 31. Januar. Die Anmeldung ist jedoch das ganze Jahr möglich, und viele Menschen nutzen die Ressourcen auch außerhalb des Januars.
Kann ich beim Veganuary auch nur Ernährung umstellen, ohne den ganzen Lebensstil zu ändern?
Ja. Der Veganuary fokussiert sich primär auf die Ernährung. Eine Umstellung des gesamten Lebensstils (Kleidung, Kosmetik) ist kein Muss und kann schrittweise erfolgen.
Wie viel spare ich mit einem veganen Monat?
Laut Studien kann eine vegane Ernährung mit Grundnahrungsmitteln (Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse) bis zu 19 % günstiger sein als Mischkost. Wer auf teure Ersatzprodukte verzichtet, spart noch mehr.
Ist der Veganuary auch für Menschen mit Unverträglichkeiten geeignet?
Ja – vegane Ernährung ist sehr flexibel. Glutenunverträglichkeit: Ersetze Seitan durch Hülsenfrüchte und Tofu. Sojaallergie: Nutze Kokosmilch, Hafermilch, Mandelmilch. Nussallergie: Setze auf Hülsenfrüchte und Getreide als Proteinquellen.
